chỉ dẫn chế độ ăn thực dưỡng

hướng dẫn chế độ ăn thực dưỡng
Ngũ cốc Ngũ cốc nguyên và Bột Sản phẩm

những cái ngũ cốc
tiêu dùng thường xuyên: lúa ngắn màu nâu hạt, gạo nâu hạt trung, lúa mạch, kê, Triticum spelta, quả mọng tiểu mạch toàn,
ngô-on-the-lõi ngô, đông đảo yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, hạt dài gạo nâu, nâu ngọt ngào lúa mạch ngọc trai gạo

Hạt nứt và đổ vỡ mảnh tiêu dùng đôi khi
Mochi (gạo giã ngọt), bột kiều mạch Barley, bulgur (lúa mì nứt), couscous, cán yến mạch,
bột kiều mạch ngô, bột ngô (Polenta), vảy lúa mạch đen, vảy lúa mạch, rau dền, quinoa. Sản phẩm Bột dùng đôi khi Tổng mì lúa mì (udon), mì lúa mì mỏng (somen), mì kiều mạch (soba), bánh mì (unyeasted bột chua), căng phồng gluten tiểu mạch (fu), seitan (luộc gluten lúa mì), bánh xèo (tự làm)

Rau

tiêu dùng phổ thông trong mỗi bữa ăn

dùng thường xuyên mang lá xanh: bok choy, ngọn cà rốt, cải thảo, rau xanh collard, rau xanh daikon, rau người tình công anh, cải xoăn, tỏi tây, mù tạc, rau mùi tây, hành lá, củ cải xanh, cải xoong tròn: bí acorn, bông cải xanh, cải bruxen, mao bí, súp bí đỏ, bắp cải, súp lơ, Hokkaido bí đỏ, hành tây, bí ngô, cải bắp đỏ, củ cải, nấm hương nấm Roots : cây ngưu bàng, cà rốt, củ cải, rễ nhân tình công anh, rễ sen, củ cải, củ cải. dùng thường xuyên cần tây, hẹ, dưa chuột, rau diếp quăn, đậu xanh, đậu xanh, tảng băng trôi rau diếp, jerusalem atisô, su hào, nấm, rau diếp romaine, cây củ hạ, snap đậu đậu, mầm.
Đậu

tiêu dùng ko với thì hơn 1 lần một ngày

sử dụng thường xuyên:
đậu Azuki, đậu tương đen, đậu xanh, đậu lăng xanh lá cây hoặc màu nâu

sử dụng thường xuyên
đậu đen là mắt,
đậu rùa đen, đậu đỏ, đậu lima, đậu xanh.

tiêu dùng thường xuyên:
đậu Navy, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan tách, đậu Hà Lan toàn khô.
đầu trang ^

thực phẩm đặc thù
sử dụng như là 1 phần trong những sản phẩm đậu nành chế độ ăn uống của bạn dùng thường xuyên . Khô đậu phụ, tào phớ tươi, natto, tempeh.

Gia vị cho nấu bếp

dùng thường xuyên
miso Barley (mugi), miso gạo nâu, shoyu, chưa tinh chế, muối biển trắng

tiêu dùng thỉnh thoảng
dấm Brown gạo, gừng tỏi, mirin, tamari, mận umeboshi, umeboshi dán,
giấm umeboshi, wasabi (cải ngựa) miso trắng.

Đồ uống
uống 1 lượng thoải mái cho khát trà Bancha cành (kukicha), trà bancha lá (chè xanh),
trà lúa mạch rang, trà gạo rang, yannoh nước suối (hạt cà phê hỗn hợp).
Thực phẩm tiêu dùng thường xuyên
Cá thực dưỡng
2-3 lần một tuần Chọn trong khoảng phi mỡ
cá gáy trắng, cá tuyết, lờn bơn, cá tuyết chấm đen, lờn bơn, thờn bơn, cá hồi cá hồng đỏ.

Hạt giống và hạt
1-2 ly 1 tuần mỗi hạt Hạt bí ngô, hạt mè, hạt hướng dương, Tahini (bơ vừng) hạt dẻ Hạt dẻ, hạnh nhân, đậu phộng hạt óc chó, hồ đào, dừa, bơ hạt.

Ngọt ngào và chất khiến cho ngọt
tiêu dùng khiến cho thức ăn nhẹ hoặc ăn lúa mạch malt, xi-rô gạo nâu, gạo và lúa mạch malt bánh kẹo, nước táo hoặc nước nho, si mê rô maple thuần khiết (không nên lạm dụng) Trái cây đã nấu chín , sấy khô hoặc tươi, trái cây khí hậu theo mùa 2-3 lần một tuần.

việt quất, mâm xôi, mật ong sương dưa, quả mâm xôi, dâu tây, dưa hấu trái cây Táo, mơ, anh đào, nho, đào, lê, mận, nho, quýt.

Thực phẩm và các mẫu dầu thảo mộc và gia vị nhẹ, khác
dưa bắp cải ngẫu nhiên, dưa chua dưa chuột -brine, cải ngựa, chanh, dầu mè rang, dầu mè nhẹ, dầu ô liu, dầu bắp, dầu rum, dầu dừa.

Đồ uống
uống, nước ép táo, nước ép nho, bia hữu cơ, rượu, và rượu sake, cà rốt sữa đậu nành
hoặc nước rau khác những mẫu trà thảo dược.

dùng một bí quyết giảm thiểu hoặc tránh

Sản phẩm nướng bột và hạt tinh luyện
Muffins, cookies, thương mại-bánh xèo, bánh gạo, khoai tây chiên, bánh ngọt nướng, căng phồng đông đảo ngũ cốc, bỏng ngô, gạo trắng, mì thương nghiệp và bánh mì,

Rau
Atisô, măng tây, chụp bơ tre, củ cải, cà tím, rau thìa là, nhân sâm màu xanh lá cây hoặc màu đỏ ớt, rau dền, đậu bắp, khoai tây, đại hoàng, khoai lang, củ cải Thụy Sĩ, cà chua, khoai tây chiên,
khoai mỡ courgette
hạt nhiệt đới
bao gồm: hạt brazil, hạt điều, hạt dẻ, hạt macadamia, hạt hồ trăn.
rất nhiều các chiếc trái cây nhiệt đới, bao gồm:
chuối, dừa, chà là, sung, xoài, đu đủ, dứa, trái cây họ cam quýt.

giảm thiểu càng nhiều càng tốt .
Red thịt: giết bò, giết mổ rán, thịt lợn.
Gia cầm:
gà, vịt, gà tây.
Sản phẩm trong khoảng sữa:
sữa, bơ, pho mát sữa chua, kem.
Chất ngọt nhân tạo
chất ngọt, con đường nâu, mật đường, carob, sô cô la, fructose, chất ngọt trái cây, mật ong, tuyến đường trắng.
Nước uống
nhân tạo đồ uống, nước với ga, đồ uống lạnh, nước đá, cà phê, nước đựng, rượu mạnh, trà thường xuyên, đồ uống kích thích, nước máy,

đầu trang ^

phong cách nấu bếp

dùng thường xuyên
nấu áp suất, đun sôi, chần, hấp, nishimi-style (hấp có kombu) súp định, hầm, đang phi nước mau chóng, đang phi dầu nhanh chóng, kimpiria-style (đang phi và SimmeringKhách), ép, tẩy. sử dụng đôi khi khiến bánh, hun nóng, khô rang, pan-chiên, vùng sâu, chiên, tempura (đập nhúng), thực phẩm sống, ép.

Danh sách tìm sắm thực dưỡng

sử dụng các cái thực phẩm hữu cơ được trồng nơi sở hữu thể. các dòng ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế và gạo lứt thay cho gạo trắng. Bột mì, bánh mì, mì xào, lúc sắm bánh mì, hãy kiên cố rằng nó là đảm bảo rằng nó được làm cho trong khoảng 100% bột mì nguyên chất. Rau quả tươi cho mỗi bữa ăn. Muối biển trắng chưa tinh chế. Dầu chưa tinh luyện, như mè , ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum. Jams không trục đường. những dòng nước ép trái cây ko trục đường . Gạo xi-rô và mạch nha lúa mạch xi-rô như chất làm ngọt đột nhiên thay vì con đường cá trắng giết hơn giết và giết thịt gà. Protein như đậu, tào phở, seitan, và tempeh thay vì thay vì giết mổ và pho mát. phi kích thích chè và hạt cà phê .Sea rau để nấu ăn của bạn. các chiếc rau này là nguồn phân phối các chất dinh dưỡng có trị giá, bao gồm canxi, beta carotene và vitamin B-12 giúp làm giảm cholesterol, thoát khỏi thân thể những độc tố và tăng cường khả năng miễn nhiễm.

lúc vận dụng những hướng dẫn trên 1 hạ tầng hàng ngày, xem xét những yếu tố bổ sung:

Chế độ ăn uống của chúng ta cần phản chiếu truyền thống của con người.
Cho đến thời đương đại,, hạt ngũ cốc toàn bộ cung ứng tình cờ chưa tinh luyện và các sản phẩm của họ bao gồm nhân dòng thực phẩm chính trên toàn thế giới, trong khi trồng tại địa phương rau theo mùa và các sản phẩm của họ bao gồm các dòng thực phẩm thứ quan yếu nhất. Để duy trì con người của chúng tôi tình trạng tiến hóa, chế độ ăn của chúng tôi sẽ tiếp diễn phản chiếu mô phỏng truyền thống này. Chúng ta cần phải trở về mang “nhân viên của cuộc sống.” – Ngũ cốc chế độ ăn uống của chúng ta phải được dựa về mặt sinh thái . Càng phổ quát càng tốt, các chiếc thực phẩm trong chậm triển khai bao gồm những cột trụ chính của chế độ ăn uống của chúng ta phải được trồng trong cộng một lĩnh vực mà chúng ta đang sống. lúc chúng ta khởi đầu tiêu thụ thực phẩm nhập cảng từ những vùng khí hậu khác nhau, chúng tôi bắt đầu mất khả năng thích nghi có môi trường tiếp giáp với tức thì. Sự mất thăng bằng này thường dẫn tới sự tăng trưởng của bệnh, biểu đạt hoặc thể chất, ý thức, hoặc cả hai.

Điều này đặc trưng đúng trong trường hợp những sản phẩm nhiệt đới hoặc đới (kể cả trục đường, dứa, trái cây họ cam quýt, chuối, những cái gia vị, cà phê và các sản phẩm âm khác) được tiêu thụ tại những vùng khí hậu ôn đới của Bắc Mỹ. ngoài ra, bệnh nguy hiểm sở hữu thể là kết quả của những quá tiêu thụ thức ăn chăn nuôi lớn bởi các người trong một khí hậu ấm hơn hay ôn đới, vì chất lượng của thực phẩm là phù hợp hơn có các vùng cực. xuất sắc nhất, những loại thực phẩm nên được lựa chọn trong khoảng 1 300 tới 500 dặm bán kính của khu vực nhà của chúng tôi; bên cạnh đó, ví như điều này là không thể, sự chọn lựa phải chăng nhất tiếp theo của những mẫu thực phẩm được các người phân phối trong khu vực có khí hậu như vậy như của riêng (khí hậu Mỹ) của chúng tôi như Châu Âu hay Nhật Bản. chế độ ăn uống của chúng ta cần phản chiếu các thay đổi theo mùa Như 1 cách thức bất chợt khi chuyển mùa, chế độ ăn của chúng tôi nên phản chiếu sự dị biệt về khí hậu thông qua việc chọn lọc và chuẩn bị những bữa ăn hàng ngày của chúng tôi. ví dụ, trong mùa lạnh, chúng tôi sẽ áp dụng còn nấu ăn lần và rộng rãi muối; trong thời tiết rét mướt hơn, chúng tôi sẽ sử dụng các cách thức nấu bếp nhẹ và ít muối.

Càng phổ thông càng tốt, chúng ta nên xoành xoạch cố gắng để căn cứ chế độ ăn uống của chúng tôi về những sản phẩm như hạt ngũ cốc, đậu, rau biển và các nông sản khác mà là ngẫu nhiên mang sẵn và mang thể lưu trữ mà không cần khiến cho lạnh trong suốt cả năm. Chế độ ăn uống của chúng ta cần phản chiếu sự khác biệt cá nhân khi lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm của chúng tôi, sự dị biệt cá nhân cũng cần phải được coi xét, có những biến đổi theo độ tuổi, nam nữ, số lượng và dòng hình hoạt động, nghề nghiệp, hiến pháp ban đầu, mô phỏng ăn uống trước chậm tiến độ, dục vọng tư nhân, môi trường và thị trấn hội.